A+ | Olahraga - Latihan fisik bagi seorang atlet karate harus dirancang secara sistematis dan terukur agar mendukung performa optimal saat bertanding. Fokus utama adalah pada peningkatan kekuatan, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan koordinasi, serta kesiapan mental.
Berikut panduan komprehensif mengenai target latihan fisik yang mencakup waktu, frekuensi, volume, dan intensitas:
1. Komponen Latihan Fisik Karateka
a. Kekuatan (Strength)
Tujuan: Meningkatkan daya pukul, tendangan, dan kemampuan bertahan.
Latihan: Weight training (bench press, squat, deadlift), bodyweight (push-up, pull-up).
Volume: 3–4 set, 6–12 repetisi.
Frekuensi: 2–3 kali per minggu.
b. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)
Tujuan: Menjaga performa selama pertarungan 3–5 menit tanpa kelelahan.
Latihan: Circuit training, interval training, tabata, burpee.
Volume: 3–5 set, 12–20 repetisi atau waktu per set (30–60 detik).
Frekuensi: 2–3 kali per minggu.
c. Kecepatan dan Reaksi
Tujuan: Respons cepat terhadap serangan dan peluang menyerang.
Latihan: Sprint pendek, plyometric, shadow fighting cepat, latihan reaksi.
Volume: 5–10 set, durasi 10–30 detik per sprint/drill.
Frekuensi: 2–3 kali per minggu.
d. Fleksibilitas
Tujuan: Memungkinkan tendangan tinggi dan pergerakan bebas dari cedera.
Latihan: Static stretching, dynamic stretching, PNF.
Durasi: 10–15 menit setiap sesi latihan.
Frekuensi: Setiap hari (idealnya sebelum dan sesudah latihan).
e. Kardio (Aerobik dan Anaerobik)
Tujuan: Meningkatkan stamina dan pemulihan.
Latihan: Lari (jarak menengah dan pendek), skipping, HIIT.
Durasi: 30–45 menit (aerobik), 20–30 menit (anaerobik).
Frekuensi: 3–4 kali per minggu.
f. Koordinasi dan Keseimbangan
Latihan: Latihan di bosu ball, footwork drills, teknik sambil mata tertutup sebagian.
Durasi: 10–15 menit.
Frekuensi: 2–3 kali per minggu.
2. Periodisasi Latihan (Tahapan Menuju Bertanding)
Fase Persiapan Umum (2–3 bulan sebelum tanding)
Fokus pada kekuatan dasar, daya tahan umum, fleksibilitas.
Frekuensi latihan: 5–6 hari/minggu.
Fase Spesifik (1–2 bulan sebelum tanding)
Latihan mirip situasi tanding (kombinasi fisik-teknik).
Latihan interval tinggi, reaksi, sparring.
Frekuensi latihan: 6 hari/minggu, termasuk 2 kali sparring/minggu.
Fase Pra-Tanding (2 minggu sebelum tanding)
Intensitas tinggi, volume diturunkan, fokus pada kecepatan dan pemulihan.
Simulasi pertandingan, teknik-teknik andalan.
Fase Kompetisi
Penurunan volume latihan (tapering), pemeliharaan kondisi.
Fokus mental, istirahat, dan strategi tanding.
Fase Recovery (1 minggu setelah tanding)
Latihan ringan: jalan, renang, yoga.
Evaluasi performa dan rencana ke depan.
3. Durasi Sesi Latihan
60–120 menit per sesi, tergantung tujuan (fisik murni vs teknik+fisik).
Idealnya dilakukan dua kali sehari saat mendekati kejuaraan: pagi (fisik), sore (teknik/taktik).
4. Pemantauan dan Evaluasi
Gunakan catatan latihan, monitor detak jantung, dan uji fisik periodik (misal beep test, 1RM test).
Pantau risiko overtraining: kelelahan, susah tidur, penurunan performa.
#
.jpg)
0 Komentar