Panduan ini disusun sebagai panduan latihan fisik untuk simulasi bagi atlet karate remaja usia 17 tahun dengan berat badan awal 72 kg. Tujuan utama program ini adalah untuk menurunkan berat badan secara sehat dan mempersiapkan kondisi fisik optimal menuju pertandingan. Panduan ini bisa diadaptasi untuk atlet remaja lainnya dengan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Prinsip Dasar Latihan
1. Konsistensi: Latihan dilakukan setiap hari dengan pembagian beban latihan yang seimbang antara fisik, teknik, dan pemulihan.
2. Periodisasi: Program dibagi dalam fase-fase mingguan untuk membangun kekuatan dasar, meningkatkan kapasitas aerobik, dan mengasah teknik tanding.
3. Evaluasi: Perkembangan berat badan, daya tahan, kekuatan, dan teknik akan dievaluasi setiap minggu.
---
Jadwal Latihan Mingguan
Senin
- Pagi (Fisik): Jogging 30 menit + latihan beban tubuh atas (push-up, pull-up, bench press)
- Sore (Teknik): Kihon (pukulan-tendangan dasar), kombinasi teknik, stretching
- Catatan: Fokus pada penguatan otot tubuh bagian atas
Selasa
- Pagi (Fisik): HIIT (20 detik sprint + 40 detik jalan, 10 putaran) + latihan core (plank, sit-up)
- Sore (Teknik): Sparring ringan, latihan footwork dan reaksi
- Catatan: Meningkatkan reaksi, kelincahan, dan kapasitas jantung
Rabu
- Pagi (Fisik): Latihan beban tubuh bawah (squat, lunges) + skipping 15 menit
- Sore (Teknik): Latihan tendangan, keseimbangan tubuh, ladder drill
- Catatan: Penguatan kaki dan kendali tubuh
Kamis
- Pagi (Fisik): Circuit Training: burpee, mountain climber, squat jump, sit-up (4–5 set)
- Sore (Teknik): Latihan kata (jurus) + peregangan intensif
- Catatan: Latihan kombinasi kekuatan dan fleksibilitas
Jumat
- Pagi (Fisik): Long Jog 45 menit (kecepatan stabil)
- Sore (Teknik): Sparring berat (3–5 ronde) + analisis teknik menggunakan video
- Catatan: Melatih daya tahan dan simulasi pertandingan
Sabtu
- Pagi (Fisik): Plyometric: box jump, jump lunge, skater jump + core training
- Sore (Teknik): Simulasi pertandingan, evaluasi teknik, koreksi postur dan strategi
- Catatan: Fokus pada kekuatan ledakan dan refleks
Minggu
- Pagi: Jalan santai atau renang ringan
- Sore: Yoga atau stretching
- Catatan: Recovery aktif, refleksi mental dan motivasi
---
Nutrisi dan Pemantauan Berat Badan
- Defisit Kalori: Kurangi asupan 300–500 kalori/hari secara bertahap
- Protein: 1,5–2 gram/kg berat badan/hari
- Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks (oats, nasi merah, ubi)
- Lemak Sehat: Dari ikan, kacang-kacangan, alpukat
- Air: Konsumsi minimal 3 liter air putih per hari
---
Target Bulanan
- Bulan 1: Adaptasi fisik, penurunan berat 2–3 kg, penguatan dasar
- Bulan 2: Latihan lebih intensif, peningkatan teknik dan kecepatan
- Bulan 3: Persiapan tanding, berat ideal, evaluasi akhir
---
Penutup
Latihan ini bukan hanya tentang membakar lemak atau mengangkat trofi. Ia tentang membentuk karakter, daya juang, dan kedisiplinan. Setiap pukulan yang diulang ratusan kali adalah investasi menuju kemenangan yang tak terlihat. Yang utama: nikmati prosesnya. Sebab keringat tak pernah sia-sia.
__
Disarikan dari berbagai sumber terkait panduan latihan fisik dan nutrisi bagi atlet karate.
Penulis adalah official Team Indonesia Bangkit pada persiapan SEA Games 2007 Thailand.
Sebaiknya berlatih dengan bimbingan / pendampingan pelatih profesional
.jpg)
0 Komentar